HTML

Fogyókúra - okosan, egészségesen, sikeresen

Hogyan tudsz egészségesen, mindenféle egészségtelen csodadiéta nélkül megszabadulni súlyfeleslegedtől? Hogyanok és miértek fogyókúrás témakörben!

Linkblog

A rostban gazdag étrend előnyei

2008.11.19. 13:49 w.nora

A ROSTOKBAN GAZDAG ÉTREND ELŐNYEI

A legtöbb növényi eredetű táplálék több-kevesebb emészthetetlen rostot is tartalmaz, amelynek étkezésünkben igen nagy szerepe van. Ballasztanyagként a széklet tömegét növeli, állagát lazítja, és a bél továbbítómozgását (a perisztaltikát) serkenti. A kellő mennyiségű rostos anyagot fogyasztó emberek körében ritkábban fordul elő a vastagbélrák és más bélrendszeri betegségek. A fölösleges kilókat is könnyebb leadni, mert a rostokban gazdag étrend a gyomor teltségérzetét idézi elő anélkül, hogy számottevő kalóriát tartalmazna.


Rostokban gazdag ételek
Az alább felsorolt ételek sok rostos anyagot tartalmaznak:
 

  • durva, illetve teljes őrleményű, korpával készült kenyér, hántolatlan rizs
     
  • gyümölcsök és zöldségek
     
  • bab, borsó és egyéb hüvelyesek

     

Szólj hozzá!

A víz gyógyít, frissít, karcsúsít

2008.09.26. 14:33 w.nora

A víz: gyógyít, frissít, karcsúsít

Táplálék nélkül hetekig is kibírjuk, de víz nélkül nem élhetünk: napok alatt szomjan halunk. Ásványvízből évente átlagosan 50 litert iszunk. Ez a mennyiség ugyan fokozatosan nő, ám még messze elmaradunk Belgiumtól, ahol az emberek 112 litert fogyasztanak egy évben.
Az emberi test 60 %-ban vízből áll. A kisbabák testének még ennél is nagyobb százaléka víz. Egy 70 kilós férfi szervezetében 45 liter víz található, a nőében kevesebb, mert a női test százalékos zsírtartalma nagyobb és a zsír kevesebb vizet képes megkötni. Az évek múlásával a szervezetben egyre jobban csökken a vízartalom, a bőr és az izomzat veszít rugalmasságából. A kor előrehaladtával általában egyre kevesebb folyadékot veszünk magunkhoz, aminek súlyos egészségügyi következményei lehetnek. Növekszik ugyanakkor a csupán 10 % vizet tartalmazó zsírsejtek mennyisége (Részben azért, mert az idősebbek fizikailag kevésbé aktívak.)
 
Kitakarítja a szervezetet
A víz szervezetünkben több különösen fontos funkciót lát el:
- Eltávolítja az anyagcsere során keletkezett felesleges termékeket. (A táplálkozással foglalkozó szakemberek azt ajánlják, minden fogyókúra előtt tartsunk méregtelenítő és salakanyagokat eltávolító napokat, amikor még többet kell inni.)
- Táplálékelemeket és ásványi anyagokat szállít a belekből a vérbe, és a vérárammal eljut a szervekhez, illetve a sejtekhez.
- Szabályozza testünk hőmérsékletét. A víz az izzadsággal távozik a szervezetből, ezzel hűtve bőrünket. Ha túl keveset iszunk, ez a mechanizmus nem működik, és az anyagcsere is lelassul. Ha szervezetünk nem képes elégetni a zsírt, illetve kiválasztani a méreganyagokat, azok a vérben maradva savasodást, salakosodást okoznak. Ezért szükséges a fogyókúra idején sok vizet innunk, - legalább 2-3 litert naponta.
 
Kevés vízfogyasztás, sok káros hatás
A legtöbb ember ott követ el hibát, hogy csak akkor iszik, ha nagyon szomjas. Pedig az már a vízhiány első komoly tünete, amikor 1-2 pohár folyadék sem oltja a szomjúságot. Ilyenkor kb. 8 deciliter folyadékot kell lassan, kortyolva meginnunk. A súlyosabb vízhiány (kb. 1,5 liter) fáradtságérzettel és koncentrációzavarral jár. 2 literes hiány már hőemelkedéshez vagy akár 41 fokos lázhoz vezethet! Testtömegünk 5-8 %-át elveszítjük, izgatottá válunk, alvászavarok lépnek fel, bőrünk kipirosodik, végül pedig kiszárad. Ennél súlyosabb vízveszteség akár halálos kimenetelű is lehet.
 
A szervezet nem tud vizet raktározni
Szervezetünk nem képes az éltető víz tartalékolására, ezért azt folyamatosan pótolni kell. Egészséges embernél a fel nem használt vizet a szervezet vizelet formájában kiválasztja.
 
A víz gyógyszer is
Az Egyesült Államokban az orvosok 25 %-a gyógyszer helyett vizet javasol megfázás ellen. Ennek megvan a magyarázata: nem szabad elfelejteni, hogy az összes vírusos megbetegedést (így a meghűlést is) a szervezet a saját erejéből le tudja küzdeni. Orvosságokat azért szedünk, hogy azok csökkentsék a vírus leküzdése során fellépő kellemetlen hatásokat, mint a láz, a köhögés és a nátha. Ugyanezt a szerepet tölti be a víz – enyhíti a panaszokat. A vízfogyasztás nem szünteti meg a lázat, csupán lehűti testünket (ahhoz, hogy lázunk 1 fokkal csökkenjen, 2 liter hideg folyadékot kell meginnunk). A magas nedvességtartalmú levegő csökkenti a nátha tüneteit, például a köhögési ingert.
A betegség ideje alatt naponta legalább 3,5 liter folyadékot fogyasszunk. Ennek köszönhetően könnyebben üríti ki a szervezet a méreganyagokat. Lázas állapotban a méregtelenítés lelassul. Más jellegű problémáknál is segíthet a víz: sokan azonnal fájdalomcsillapító után nyúlnak, ha fáj a fejük, pedig az esetek jelentős részében elegendő lenne csupán 1-2 pohár hideg vizet inni. Érdemes kipróbálni.
 
Ásványi anyagokat tartalmazó vizek
Az ásványvíz különböző ásványi elemeket (például kálium, króm, stb.) tartalmaz, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez alapvetően szükségesek. Fogyókúra alatt is érdemes minél több ásványvizet innunk, hiszen így tudjuk megfelelően pótolni az étrendből hiányzó makro- és mikroelemeket.
 
Mikor igyunk és hogyan?
A szakértők napi 1,5 liter ásványvíz elfogyasztását javasolják.
Délelőtt igyunk 1 liter gyümölcslevet, hogy szervezetünk számára biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és rostot. Délután és este már csak ásványvizet igyunk. Ezzel tisztítjuk szervezetünket és pótoljuk a nap során elvesztett folyadékot. Nem szabad túl sokat innunk, mivel a felesleg eltávozik a szervezetből. Legjobb sokszor kis mennyiséget inni, általában fél órával étkezés után. Lassan, kortyolgatva igyunk, mert így biztosíthatjuk a folyadék optimális felhasználását.

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra víz karcsúság karcsúsít

Súlykontroll 5 lépésben

2008.09.26. 14:30 w.nora

Súlykontroll 5 lépésben

A súlykontroll program hatása abban rejlik, hogy ezáltal nem kell lemondanunk az ízletes, tápláló, jóleső érzéssel elfogyasztott ételekről.
 
A népszerű fogyókúrás könyvek legtöbbször ínycsiklandó ételek ellenállhatatlan fényképeivel próbálják olvasóikat meggyőzni arról, hogy lakhatnak jól alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Első pillantásra mindez valóban logikusnak tűnik: miért csipegetnénk nehéz ételekből gyűszűnyi adagokat, ha jóllakhatunk alacsony kalóriatartalmú ételekkel is? A hiba csak ott van, hogy ez az elgondolás a kalóriák mindenekfeletti fontosságát hangsúlyozza, minden egyéb másodlagos. A legújabb kutatások szerint azonban figyelnünk kell a tápértékre, az ízre, és a telítettségérzetre is. A táplálkozás- és túlsúlyszakértők szerint ha a hosszú távú súlycsökkenés és egészségmegőrzés a célunk, szélesebb összefüggésekben kell gondolkodnunk, azaz nem csupán az ételek mennyisége a döntő.
 
A következő cikkben fény derül a sikeres súlycsökkentő diéta öt nélkülözhetetlen elemére.
 
1. Tápláljon, ne csak laktasson!
Egyél olyan ételeket, melyekben megtalálható a hat fontos tápanyag, ami általában kimarad a nők étrendjéből. Életünk minősége és hossza jórészt egészségünkön múlik. Szervezetünk csak akkor érzi jól magát, ha megkapja az optimális mennyiséget azokból a tápanyagokból, melyek csak a nyers vagy a lehető legkisebb mértékben feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg. Ha több figyelmet fordítunk egészségünkre és kevesebbet a szoborszerűen tökéletes alak megszerzésére, automatikusan alacsonyabb kalóriatartalmú, értékes tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztunk, például zöldségféléket, gyümölcsöket, teljes gabonaszemeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ezért alakunk is hálás lesz.
 
2. Ne túl sokat, de eleget!
A tartós fogyás napi 1800 kalória bevitele mellett, éhezés nélkül, anyagcserénk és egészséges testműködésünk megzavarása nélkül is lehetséges. Ha kevesebbet eszünk, lelassulnak anyagcsere folyamataink, és akár sportolás ellenére sem fejlődik az izomzatunk, ami viszont elengedhetetlen a kalóriák intenzívebb elégetéséhez és a tónusos test eléréséhez. A kalóriákat akkor hasznosítja szervezetünk a legjobban, ha minden étkezésnél vegyesen fogyasztunk tápanyagban gazdag, fehérjét, szénhidrátokat és zsírt tartalmazó ételeket.
 
3. Ne járj üres hassal!
Gyakran fogyassz tápláló, magas rost- és víztartalmú ételeket, például zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, amely a csekélyebb kalóriatartalom mellett tovább marad a szervezetben, tartósabb telítettségérzetet nyújtva ezáltal. Ne csak arra fektess hangsúlyt, mit eszel, fontos a „hogyan” is. Egyre több kutatási eredmény támasztja alá a szakemberek állítását, miszerint kifizetődőbb egyszerre keveset enni, mert ilyen módon lendületben tarthatjuk anyagcsere-folyamatainkat és zsírpárnáink is búcsút intenek. Húsból, halból, tésztából, gabonából és édességből egyél egyszerre annyit, amekkora adagot a repülőgépen adnak (nem az éttermi adag a mérvadó)! Mindezt tegyed három-négyóránként, összesen naponta öt, kisebb étkezés formájában!
 
4. Egyél mindig jóízűen!
Könnyű az adott étrendet betartani, ha az étel látványa, illata és íze élvezetes, és csábító. A folyamatos lemondás hosszú távon visszafelé sül el: alig várjuk, hogy ismét a régi ízeket kóstolgassuk. Ez pedig ugyancsak súlyfelesleg kialakulásához vezet. Olyan tervet állíts össze, amelyet némi akaraterő bevetésével be is tudod tartani! Ne felejtsd el az ízeket! A fűszerek közül a bazsalikom, a curry és a gyömbér, az aromás zöldségek közül a hagyma, fokhagyma, az ízesítők közül a mustár, a borsszósz és a salsa megbolondítja, feldobja az ételeket. Evezzél új területekre, próbálj ki új ízeket. Kóstold végig a különleges kenyérféléket, müzliket. Magasabb zsírtartalmú kedvenceidet se tedd tilalmi listára, inkább fogyassz belőlük ritkán és kis mennyiséget!
 
5. Fő az egyensúly!
Az energiatartalom, élvezeti érték, telítettség és egészség tekintetében ügyelj az egyensúlyra! Az arány legyen minden nap a következő: fehérje (a napi kalória 15-20 %-a), zsír (a napi kalória kevesebb, mint 30 %-a), és szénhidrát (a napi kalória 50-55 %-a). Alapszabály: tegyél tányérod háromnegyed részére növényi eredetű ételt, a többi lehet hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék és kevés az olajos magvakból.

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra súlykontroll testsúlyvesztés fogyókúratippek

A fogyókúra négy veszélyes csapdája

2008.09.26. 14:27 w.nora

A fogyókúra négy veszélyes csapdája

A biztonságos fogyás nem megy egészséges étkezési szokások nélkül. Ha nem akarod tönkretenni anyagcseréd, nem akarsz táplálkozási betegségeket szerezni, kerüld el a következő, igen gyakori csapdákat.
 
1. Csak a kalória számít!
Ne az legyen a diéta legfontosabb vívmánya, hogy lehetőleg minél kevesebb kalóriát fogyassz. Felmérések szerint a szükséges tápanyagok beviteléhez legalább napi 1800 kalóriára van szükség. Ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, jelentősen lelassul anyagcseré, és kevesebb étel fogyasztása mellett sem veszítesz súlyodból. A végeredmény: hiába éhezel, az „úszógumi” nem mozdul.
 
2. Negatív tápérték
Nem minden karcsúsít, ami zsír- vagy cukormentes. A népszerű fogyókúrás ételnek számító zsírszegény sütemények és kalóriamentes üdítők nem tartalmaznak elég energiát a testmozgáshoz. Az alacsony zsírtartalmú finomságokat ráadásul gyakran cukorral töltik meg, így kalóriatartalmuk ugyanolyan magas, ha nem magasabb, mint a zsírt tartalmazóké. Példa: három hagyományos csokoládés süti 11 gramm cukrot tartalmaz (140 kalória), míg három csökkentett zsírtartalmú csokis süti 12 gramm cukrot (120 kalória). Nem túl nagy lépés a darázsderék felé! Még ennél is rosszabb: abban a hitben, hogy ezek az ételek kevésbé hizlalnak, nyugodt szívvel fogyasztunk belőlük többet is.
 
3. Túl sok rost túl gyorsan
Ha mérlegre állva a mostaninál jóval kisebb számot szeretnél látni, de még nem szoktál hozzá a magas rosttartalmú ételekhez, fontos, hogy csak fokozatosan növeld a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását. Ellenkező esetben könnyen felfúvódhatsz, székrekedésed vagy hasmenésed lehet, ezért kevesebb tápanyaghoz jut a szervezeted. Kezdj hozzá fokozatosan: minden héten napi egy-két adaggal több bab, magas rosttartalmú müzli, friss zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék kerüljenek tányérodra.
 
4. Teljesíthetetlen terv
Az egészséges étrend olyan, mint a napozókrém. A hosszan tartó, kedvező hatás érdekében mindennap élni kell vele. Ha az étrend túl kíméletlen (például csak egyfajta étele telhet enni vagy bizonyos fajta ételeket egyáltalán nem szabad fogyasztani), túl bonyolult (rengeteg trükkös ételkombinációt tartalmaz) vagy túl gyorsan megemészthető ételekből áll (ezért állandó éhségérzetet okoz), nem valószínű, hogy működik, és ezért betartása sem kis feladat.

Szólj hozzá!

Címkék: táplálkozás fogyókúra étkezés

Fokozzuk anyagcserénket!

2008.09.26. 14:16 w.nora

Fokozzuk anyagcserénket!

 
Talán Te is hallottál arról, hogy a karcsúság egyik titka a fokozott anyagcsere-működés. Ám mielőtt kétségbeesnél és azt gondolnád, hogy ez veleszületett tulajdonság, van egy jó hírem: ez nemcsak a szerencsések kiváltsága.
 
Nézzük most az anyagcsere gyorsítás mikéntjeit testmozgás területén:
 
  1. Dolgoztassuk meg izmainkat!
Fejlesszük izmainkat és közben csökkentsük testünk zsírtartalékait! Elsőre talán furcsán hangzik, de az átmozgatott szervezet még alvás közben is jelentős kalóriamennyiséget éget el. A közelmúlt kutatásai igazolták, hogy egy hosszú, kimerítő súlyemelés-sorozat akár 5-10 százalékkal is növelheti az anyagcsere intenzitását, azaz másnap – edzés nélkül – plusz 100 kalóriát égethetünk el.
A nehéz súlyokkal végzett erősítés (elegendő 10-12 ismétlés) a leggyorsabb út az izomépítéshez, s egyben lassú anyagcserén felpörgetéséhez is. Ez a technika fokozza a szívműködést, és keményebb munkára készteti izmainkat, ami hamar megtérül: testünk az edzést követően is gyorsan égeti a kalóriákat.
 
  1. Végezz kardiogyakorlatokat!
A kardiogyakorlatok végzése közben intenzívebben lélegzünk, ezáltal több oxigénnel látjuk el izmainkat. Ez többletenergiafelhasználást jelent, így még edzés után is emelkedik anyagcserénk intenzitása. Már néhány alkalom is serkenti anyagcserénket, ám a maximális eredmény eléréséhez rendszeres, következetes edzés javasolt.
Fokozott tempóval és erőbedobással több energiát használunk fel a gyakorlatok során, ez kihat az anyagcserénk edzés utáni állapotára is. Kerékpárosokkal végzett kísérletek során kimutatták, hogy egy hosszabb, intenzívebb edzés után 21 órával 7 százalékkal volt magasabb a sportolók anyagcsereszintje.
Ám még a legedzettebb atléta sem képes órákon át megállás nélkül teljes erőbedobással mozogni. Mi lehet a megoldás? Váltogasd a normál sebességű edzést a gyorsított tempóval. Ez a módszer a zsírégetést tekintve jóval hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó, ám lassan végzett testmozgás. Az egyensúly megtartása érdekében pedig végezzünk állóképesség javító, hosszabb, kevésbé intenzív gyakorlatokat is.
 
A szuper párosítás:
Kombináld a kardio- és a súlyzós gyakorlatokat!
Ez a módszer vegyíti az 1. és 2. típusú edzéstervek leghatékonyabb részeit. Ezáltal kiemelkedően hatékony és kalóriapusztító, s testünket komoly kihívás elé állítja: közvetlenül anaerob munkavégzés (súlyzózás) után egy aerob (kardio) rész következik. Így még több energiát használ fel szervezetünk az edzés során, és azt követően is.
 

Szólj hozzá!

Címkék: edzés fogyókúra anyagcsere anyagcserefokozás kardio súlyzózás

Kevés zsírral kalóriaszegényen

2008.08.15. 12:48 w.nora

Kevés zsírral, kalóriaszegényen

 
Ha napi 40-60 gramm zsírt veszünk magunkhoz, (általában a dupláját szoktuk, sőt 150 gramm az átlag magyar zsírfogyasztás !!!), leolvadnak a plusz kilók, természetesen megfelelő étrend mellett. Zsírszegényebb étrenddel könnyű tartani a már elért alacsonyabb testsúlyt.
 
Bizonyára mindenki tapasztalta már, hogy egy ünnepi dőzsölés után a mérleg mutatója határozottan felfelé billen. Ráadásul ilyenkor a közérzetünk sem a legjobb. Most ilyen esetekre adunk néhány tippet.
Ha ismerjük a módját, hogyan faragjunk le ételeink kalóriatartalmát, szigorú diéta nélkül is leadhatjuk a felesleges kilókat.
Fogyasszunk bőségesen összetett szénhidrátokban gazdag ételeket (pl. teljes kiőrlésű gabona), mert telítik a gyomrot, ugyanakkor nem hizlalnak. Ügyeljünk a rejtett zsírokra! Ránézés alapján számos élelmiszerről állapítható meg, hogy milyen sok fölösleges kalóriát szállít. Veszélyesek lehetnek a majonézek, a felvágottak, és a sajtok is. Vásárláskor tehát lehetőleg olyan terméket válasszunk (halat, sovány húst), amelynek zsírtartalma nem haladja meg a 30 %-ot. Így karcsúak és egészségesek maradhatunk.
 
Főzéskor: spóroljunk a zsírral!
 
Bő zsiradék helyett tepsiben, grillen
Ne olajban süssünk, inkább vásároljunk sütőben is elkészíthető pl. hasábburgonyát (Így 100 grammonként 7 gr zsírt spórolunk meg.) A fasírt is egészségesebb, ha serpenyő helyett hideg vízzel kiöblített tepsiben sütjük meg. Húst és halat akár zsiradék nélkül is grillezhetünk.
 
Rántott hús helyett natúr szelet
A bécsi szelet finom, de sok kalóriát tartalmaz, mert a panír teleszívja magát zsiradékkal. A borjú vagy sertésszeletet és a halfilét inkább hirtelen süssük meg (teflonserpenyőben), vagy grillezzük. Ha ragaszkodunk a panírhoz, sütés után a húst fektessük törlőpapírra, mert felszívja a felesleges zsírt.
 
Tejszínhab helyett tojáshab
Túrós süteményekhez vagy csokoládéhabhoz tejszín helyett tojásfehérjét használjunk. Tiramisu készítésekor a kalóriadús mascarpone felét félzsíros tehéntúróval helyettesíthetjük. A kevert tésztáknál megadott vajmennyiséget ugyanannyi zsírszegény joghurttal is kiválthatjuk.
 
A mártás levessel, tejjel is besűríthető
Könnyű mártást kapunk, ha a folyadékba zsíros tejszín helyett húslevest vagy zsírszegény tejet keverünk. Étkezési keményítővel krémesebb állagúvá tehetjük. Vinaigrette készítésekor az olaj felét helyettesíthetjük levessel. (A kihűtött leves tetejéről a zsírt egyszerűen eltávolíthatjuk.)
 
Vásárláskor: válogassunk!
 
A felvágott és kenőmájas bőségesen tartalmaz zsírt. Inkább vásároljunk baromfifelvágottat. A pulykasonka szélről vágjuk le a zsíros szegélyt, és hagyjuk a tányéron. Így egy szelettel többet ehetünk.
 
Ránk tört az édesség iránti vágy? Egy szelet vajkrémes torta helyett jobb lesz egy csésze capuccino. Finom, ráadásuk a cukrászsüteményekkel ellentétben csak 50 kalóriát és 2 gramm zsírt tartalmaz.
 
Ha nassolni támad kedvünk a tévé előtt, jusson eszünkbe, hogy 100 gramm chips 40 gramm zsírt tartalmaz. A sós pálcika zsírtartalma viszont csupán 2 gramm. Még jobb, ha elrágcsálunk egy nyers sárgarépát.
 
Csokoládészelet helyett részesítsük előnyben az almakompótot vagy az üdítő gyümölcskocsonyát. A gyümölcsös desszertek csillapítják az édesség utáni vágyat, és egy gramm zsír sincs bennük.
 
A kenyérre kent vaj vagy margarin is sok kalóriát szállít. Könnyebb alternatíva lehet a vékony réteg mustár, félzsíros tehéntúró vagy paradicsompüré. Fűszeres ízt adnak a szendvicsnek, nincs bennük zsír.
 
A sajtok többsége igencsak bővelkedik zsírban. Elkerülhetjük a felesleges kilókat, ha szendvicsünkre inkább uborka- vagy paradicsomszeletek kerülnek. Értékes vitaminokkal is ellátják a szervezetünket.
 

Szólj hozzá!

Címkék: egészség életmód fogyókúra fogyás zsír

Működő fogyókúra

2008.08.14. 13:44 w.nora

Működő fogyókúra

 
Amit ne tegyen
 
SOHA NE ÉHEZZEN! 
Napi 1000 kalória mellett több zsírt éget el, mint 300 mellett. Túl kevés kalória fogyasztása esetén a test éhező üzemmódra kapcsol, több zsírt próbál elraktározni, mint rendesen, és az izmokat is elégeti.
 
NE KERÜLJE A VÁLTOZATOSSÁGOT!
Az egy ételfélén alapuló diéták (káposztaleves, ananász stb.) táplálkozástudományi szempontból roppant hiányosak és kiegyensúlyozatlanok, hosszú távon nem változtatnak az étkezési szokásain. Kívánni fogja a többi ételt.
 
NE FOGYJON GYORSAN!
Az első pár kiló, amit elveszít, víz és izom. Ezért hatástalanok hosszú távon a háromnapos diéták.
 
NE FOGJA AZ ANYAGCSERÉJÉRE!
Minden száz túlsúlyos ember közül csak EGYNEK lassú az anyagcseréje.
 
NE CSAK AKKOR EGYEN, AMIKOR ÉHES!
A sikeres fogyókúra titka a rendszeres, kis méretű adagokban rejlik. Ha keveset eszik, de sokszor, akkor nem éhezik meg, a vércukra stabil marad, és a teste egyenletesebben éget energiát.
 
NE HIGGYE, HOGY MINDEN SOVÁNY EMBER ANNYIT ESZIK, AMENNYIT AKAR!
Nem igaz. Ők csak annyit esznek, amennyi elég nekik, és jobban megválogatják, mit esznek.
 
NE TÖMJE MAGÁT VACSORÁVAL, MAJD ROHANJON A TORNATEREMBE, HOGY LEDOLGOZZA!
Egy piros mogyoróst egyórányi futással lehet ledolgozni. Élvezze a kisiklást, és másnap reggel térjen vissza a diétához.
 
NE PRÓBÁLJA KI A SZÉNHDIRÁTMENTES DIÉTÁT!
Nagyobb táplálékcsoportok kihagyása veszélyes. Ugyan lehet, hogy gyors eredményre vezet, de nem zsírt, hanem vizet fog veszíteni, emiatt kiszáradhat, ami gyomor- és veseproblémákhoz vezethet. Ha problémája volt a szívével, abszolút felejtse el ezt a lehetőséget.
 
 
Amit megtehet
 
VÁLTOZTASSON AZ ÉLETSTÍLUSÁN!
Az egyetlen működő fogyókúra. Azzal harcoljon, amitől hízik. Sokat iszik? Sok csábító ételt rejt a hűtő? Kérje meg partnerét vagy családját, hogy segítsenek Önnek, egyenek önnel és tartsák kontroll alatt.
 
TÁPANYAGOKBAN GAZDAT DIÉTÁT VÁLASSZON!
Próbáljon meg több zöldséget, gyümölcsöt – főleg a vitaminban és ásványi anyagban gazdag pirospaprikát, répát, körtét, epret stb. – enni, mint az egy napra ajánlott öt adag. A főzés fontos: a túlfőzi a tésztát kizárólag cukorpótlásnak felel meg, és égbe szökteti a vércukrot. A napi táplálékmennyiségnek csak 30 %-a álljon zsírból
 
MOZOGJON RENDSZERESEN!
Minden sikeres fogyókúrázó sportol valamit. A séta is megfelel. Soha ne büntesse magát a sporttevékenységgel. A mozgás legyen öröm.
 
TERVEZZEN!
Készüljön fel azokra a helyzetekre, ahol tudja, hogy sokat ehet. (Kapjon be valamit egy buli előtt, ne ugorjon rá a büféasztalra!)
 
NE SZÁMOLGASSON CÉLKILÓKAT!
A cél elérése csak stresszt okozhat és meggondolatlan lépésekre (öt kiló egy hét alatt csak hogy céljainál legyen) csábíthatja Önt. A stressz ugyanis étvágygerjesztő hatású.
 
REGGELIZZEN!
A sikeres fogyókúrázók reggeliznek. A reggeli életet lehel az anyagcserébe, útján állja az éhezésnek. A zabkása pl. alacsony cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú, de összetett szénhidrátokban gazdag reggeli.
 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra diéta fogyás

Állítsa jó szolgálatába a kalóriákat

2008.08.14. 10:08 w.nora

Állítsa jó szolgálatába a kalóriákat!

 
Bár nem túl izgalmas a kalóriák számolgatása, mégis ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy súlyát csökkentse vagy legalább szinten tartsa.
 
A következő tanácsok segítségével könnyen és gyorsan fejlesztheti kalóriabecslő képességét!
 
Nézzen a címkére!
Az élelmiszerek csomagolásán szinte minden esetben megtalálja azok tápanyagtartalmát vagy kalóriaértékét. Nem árt szem előtt tartani azonban, hogy ez nem a teljes mennyiségre vagy egy adagra, hanem legtöbbször 100 grammra vagy milliliterre vonatkozik.
 
Könnyen, gyorsat, keveset
Minél bonyolultabban készül egy étel, minél többféle főzési fortélyt hív segítségül a pompás ízek eléréséhez, annál nagyobb lehet a végeredmény energiatartalma. Ha egyszerűbb technikákkal készíti ételét - például párolja, gőzben főzi vagy grillezi – a végeredmény kevesebb kalóriát fog tartalmazni.
 
Számoljon velünk!
Nem szükséges fejből sorolnia az összes étel energiatartalmát, érdemes viszont megjegyeznie kedvencei kalóriaértékét, valamint megygyőződni arról, beleférnek-e napi szükségletébe. (Segítségképp: egy 50 kg súlyú szellemi munkát végző hölgynek naponta kb. 1800 kalóriát kell fogyasztania.) Ha hetnte fél kilóval szeretne könnyebb lenni, s nem igazán van lehetősége sportolni, akkor 500 kalóriával csökkentse energiafelvételét. Egykilónyi súlyfeleslegtől való megszabaduláshoz 600 kalóriával kell kevesebbet ennie és naponta legalább félórát intenzíven mozognia.
 

50 kalóriás ételek
Egy nagyobb narancs
Egy kisebb fürt szőlő
2 db nektarin
1,5 dl paradicsomlé
12 szem földimogyoró
2 db kivi
1 db narancs
5 evőkanál fűszeres salátaöntet
30 g müzli
1 adag szecsuáni leves
1 kockasajt
1 tükörtojás
 
200 kalóriás ételek
12 makadámiadió
2 evőkanál mogyoróvaj
1 kis pohár epres shake
3 evőkanál majonéz
1 db vajas pogácsa
1 db ananász
1 adag grillcsirke
1 adag kapros salátaöntet
5 db rántott hagymakarika
1 nagy szelet barna kenyér
1 szelet citromkrémes sütemény
1 adag (2 db) eperszószos palacsinta
100 kalóriás ételek
1 banán
1 nagyobb körte
12 szem aszalt sárgabarack
1 szelet ementáli sajt
1 csésze zsírszegény tej
1 pohár narancslé
2 dl sör
2 evőkanál olasz salátaöntet
2 evőkanál ezersziget öntet
1,5 dl forró csoki
1 dl tokaji aszú
2 dl rostos őszibaracklé
500 kalóriás ételek
Sajtos omlett három tojásból
6 rántott halrudacska
1 nagy szelet baklava (görög süti)
1 nagy sajtos hamburger
1 tábla fehér csokoládé
1 zacskó pisztácia (100 g)
1 nagy gyros
1 adag burgonyakrokett
1 bécsi szelet burgonyával
1 adag túrógombóc
1 adag húsos ravioli
1 adag rizsfelfújt (rizskoch)

Szólj hozzá!

Címkék: egészség fogyókúra diéta kalória kalóriatáblázat

Az egészség számtana

2008.08.13. 13:52 w.nora

 Az egészség számtana

 
„A legbölcsebben és legbiztonságosabban akkor jársz el, ha megpróbálod életed minden tekintetben egyensúlyban tartani. (Euripidész)
 
Emlékszünk még azokra az időkre, amikor csupán a testsúlymérleg számított az egyetlen eszköznek, amivel szervezetünk aktuális egészségi állapotáról tájékozódhattunk. Mai tudásunk szerint pusztán a testtömeg ismerete vajmi keveset árul el egészségünk valódi állapotáról. A mérleg ugyanis nem tud különbséget tenni zsír- és izomszövet között, nem ismeri a családban előforduló örökletes betegségeket és semmit sem árul el szerveink működéséről.
 
További számok, melyek még fontosak lehetnek, de mégis: kizárólag az egyik adatot figyelembe véve egyikük sem állja meg a helyét.
 
Testzsírszázalék
 
A módszer a zsírszövet mennyiségének mérésén alapul. A legpontosabb módszernek a víz alatti testsúlymérés vagy a bőrredőmérés mondható.
Általában 19-22 % közötti érték az optimális, de a legtöbb nőnél reális célként a 20-25 % tűzhető ki. A mérleg csupán testtömegünkről tájékoztat bennünket, arról azonban hallgat, hogy ebből mennyi a zsír és mennyi az izom. Az sem derül ki, ha fogyókúránk során nemcsak zsírt, hanem izomszövetet is veszítettünk.
A megfelelő kondíció csökkenti a túlsúlyból vagy magas koleszterinszintből fakadó problémákat, szövődményeket. Egyszóval: a sportolás, a rendszeres mozgás akkor is hatékony egészségünkre, ha nem vezet drasztikusabb testsúlycsökkenéshez.
Mit tegyünk, ha túl nagy a zsírszövet aránya testünkön? A napi bevitt kalóriamennyiség csökkentése és a rendszeres sport mindenképpen eredményre vezet. Ha kevés, megzavarhatja a menstruációs ciklusunkat és felgyorsíthatja a csontritkulási folyamatot. Amennyiben szervezete energiaegyensúlyban van, csontjai és izomzata megfelelően fejlődhet a zsírszövet mennyiségének növekedése nélkül.
 
BMI (testtömegindex)
 
A megmagasság és testsúly adatainak felhasználásával kiszámítható testtömegindex (BMI) igen népszerűnek mondható testösszetételi adat, mely arról tájékoztat minket, túlsúlyosak vagyunk-e vagy nem. Kutatások alapján kimondható, hogy a BMI a 18,5-22-es értékek között az optimális. 25-ös érték felett megnő a rák kockázata, fokozódik a vérnyomás és szívbetegségek valószínűsége. 18,5 érték alatt viszont jelentős mértékben felgyorsulhat a csontritkulás folyamata.
A BMI azonban téves következtetésre is okot adhat. Több ezer emberen elvégzett összehasonlító vizsgálat alapján, melyek során a BMI értékeit és a testzsírtartalom mérésének eredményeit hasonlították össze, kiderült, hogy sok egészségesnek BMI értékkel rendelkező hölgy magas testzsírtartalommal rendelkezett, míg a BMI alapján túlsúlyosnak minősítettek közül sokan normál testzsírszázalékkal büszkélkedhettek. Ennek oka abban rejlik, hogy a BMI nem veszi figyelembe az egyéni, alkatbéli különbözőségeket, például azt, ha valaki vékony ugyan, de edzetlen, vagy nagyobb izomzattal rendelkezik, mint a nagy többség. Egy hölgy például egészségesnek tűnhet 24-es BMI értéke alapján, miközben erősen dohányzik és a családban gyakorta fordulnak elő szívbetegségek.
A BMI a következőképpen számolható ki: a kilogrammban megadott testsúlyt el kell osztani a méterben megadott testmagasság négyzetével. Pl. egy 165 cm 60 kg-os nőnek a BMI-je: 60 / 1,65 x 1,65 = 60 / 2,7225 = 22,03 (vagyis normál)
 
Derék-csípő arány
 
Miről tájékoztat bennünket ez a mutató?
A derék-csípő arányból arra következtethetünk, hogy milyen mértékű a hasüregi szervek elzsírosodása. Elhízás során ugyanis belső szerveink falára is rakódik le zsír.
A számítás menete a következő:
Meg kell mérnünk a derék és csípő körfogatát. A kapott eredményt elosztjuk egymással. Példa: ha egy hölgy dereka 75 centiméter, a csípője pedig 100, az arány 0,75. Az ideálisnak nevezhető érték 0,8. A 0,86 feletti azonban már kockázati tényezőként szerepel.
A belső szervek elzsírosodása egyértelműen megnöveli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Mit tegyünk, ha az érték túl magas? Rendszeres erőfejlesztéssel kiegészített állóképességi edzéssel, rostgazdag és zsírszegény diétával sokat tehetünk egészségünk érdekében. Még ha látszólag nem is fogyunk, az aeorb edzés jelentősen csökkenti a hasüregi zsírraktárakat, ami a szívbetegségek kockázatát is minimumra szoríthatja.
Mi a teendő, ha az arány túl alacsony? Nyugodjon meg, abból semmi baja nem lehet.
 

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra arány bmi testtömegindex testzsírszázalék derék csípő

50 apró lépés ...

2008.08.12. 21:48 w.nora

 50 apró lépés a tökéletes életmód felé

 
 
Minden napra csak egyetlen apró lépés.
Önmagukban ezek a trükkök igazán jelentéktelenek, szinte észre sem vesszük a változást. Összességében azonban egy tökéletesen egészséges életmódot céloznak meg. Ha naponta csak egyet valósít meg közülük, alig két hónap múlva már az egész élete megváltozik. Az egészséges életmód természetessé válik, nem okoz gondot vagy fejtörést egyetlen főzés vagy bevásárlás sem. Sőt: egyetlen találkozó sem a szobamérleggel.
 
Általános tanácsok:
 
  1. Első lépésként olvasgasson alacsony kalória-, illetve alacsony zsírtartalmú recepteket, és bővítse ezekkel a receptekkel a szakácskönyvét.
  2. Bevásárlásnál, amiből csak teheti, válassza az alacsony kalória- vagy zsírtartalmú, illetve a light vagy 0 %-os változatot.
  3. Minden alkalommal ragaszkodjon a bevásárlólistához.
  4. Minden este tervezze meg pontosan, mit fog enni másnap. Ha szükséges, írja fel egy papírra, és ettől a nap folyamán ne térjen el!
  5. Soha ne induljon éhesen bevásárolni. Úgy nem tud ésszerűen pakolni a bevásárlókosárba.
  6. Amikor együtt étkezik a család, kínálja egészséges ételekkel a családtagjait is. Ha az asztalon kínálkoznak az egészséges élelmiszerek, férje és gyermekei is előbb rákapnak majd.
  7. Feleakkora adagot fogyasszon zsíros ételekből, mint a húsból, sajtból, tojásból, viszont dupla adag kerüljön a tányérjára friss salátából, nyers és párolt zöldségekből.
  8. Legyen türelmes az életmódváltással. A kezdeti lépéseknek is hagyjon legalább 2-3 hónapnyi időt, hogy rögzüljenek az életében.
  9. Egyen minél több friss nyers zöldséget.
  10. Kevesebb diófélét fogyasszon, mert ezek rengeteg felesleges zsírt tartalmaznak.

 
Technikai tanácsok:
 
  1. 11. Próbálja ki az olajsprayt! Csak néhány fújás, és ízletesen készítheti el az ételeit, ahelyett, hogy bő olajban sütögetne.
  2.  Süsse össze a húsokat zöldségekkel, vagy olaj helyett süsse-főzze paradicsomszószban. Ezek finom aromát adnak, így nem lesz nehéz lemondani a kalóriadúsabb változatokról.
  3. A tepsiben sütés helyett a húsokat ez maréknyi zöldséggel csomagolja fóliába. Két fújás olajspray, vagy a fólia megkenve kevés olajjal, és ízletesebb, porhanyósabb húst tálalhat. Nem beszélve a kalóriatartalmáról!
  4. Forró húslében is főzheti a zöldségeket vagy a halat.
  5. A vaj, a margarin, a zsír és az étkezési olaj helyett próbálja ki a repceolajat, a kukoricaolajat, a halolajat.
  6. A zöldségeket sose főzze túl puhára! Erőteljesebb marad az ízük, többször kell megrágni, ezzel is fokozva a jóllakottság érzését.
  7. Tanulja meg élvezni a főtt burgonya ízét! Nem kell bő olajban sült krumplit készíteni! Főzze meg és adjon hozzá fűszereket. Vagy főzés után szeletelje fel, és pár percre tolja forró sütőbe olaj nélkül. Így is finom és ropogós lesz.
  8. Ha nem tud lemondani a bőrös csirkéről vagy a zsíros húsokról, legalább ne egyen hozzájuk más köretet, mint egyfajta zöld salátát, vagy savanyúságot. Még jobb, ha vagy csak húst, vagy csak köretet fogyaszt, nem a kettőt együtt. És mérsékelje a mennyiséget!
 
Gyakorlati tanácsok:
 
  1.  Ha nem tud lemondani a kakaóról, minél magasabb kakaótartalmút vásároljon, és sovány tejjel igya.
  2. A lehető legalacsonyabb zsírtartalmú tejet válassza.
  3. Ha egy receptben tejszínt talál a hozzávalók között, helyettesítse natúr joghurttal. Így is ízletes, krémes mártásokat készíthet.
  4. A chipsek, mogyorók helyett készítsen nyers zöldségfalatkákat, és mártogassa fűszeres joghurtba vagy váltsa ki ezeket egy marék aszalt gyümölccsel.
  5. A húsokat tejszínes mártások helyett tálalja csilis paradicsommal, joghurtos-fokhagymás uborkával, eperöntettel vagy joghurtos-mustáros keverékkel. Minél fűszeresebb, annál jobb.
  6.  Süteményeit margarinos-vajas krém helyett ízesítse 0 %-os gyümölcsjoghurttal.
  7. Egy egész tojást helyettesítsen két tojásnak megfelelő fehérjével. Omlettként, főzve, rántott formájában, gombával, sonkával, zöldségekkel is fogyasztható.
  8. A főtt burgonya ízletesebb, ha tálalás előtt megfújja egyszer-kétszer olajsprayjel, majd kakukkfűvel, rozmaringgal ízesíti.
  9. Főzelékek vagy krémlevesek rántásához használjon sovány tejet vagy alacsony zsírtartalmú tejfölt. Akár 80 grammnyi zsírt is spórolhat!
  10.  Ha kókuszos süteményt készít, az igazi kókusz helyett használjon kókuszaromát. Ízre ugyanaz, de kalóriában összehasonlíthatatlan.
  11. Majonéz helyett használjon magos mustárt.
  12. Fánk helyett fogyasszon teljes kiőrlésű muffint vagy péksüteményt.
 
Vörös húsok egészségesen:
32. Hetente egyszer vagy kétszer ártalmatlanok.
33. Mindig sovány húst készítsen, alaposan szabadítsa meg a zsíros részektől.
34. A vörös húst mindig pácolja be legalább egy napra, így puhább, omlósabb lesz, és nem kell olajat alkalmazni a készítésekor.
35. A vörös húsokat verje ki a lehető legvékonyabbra elkészítés előtt.
36. Olajban sütés helyett grillezzen! Akár a sütőjében, akár rácson.
 
Fehér húsok egészségesen:
37. Mindig távolítsa el a szárnyasok bőrét még a feldolgozás előtt.
38. Kerülje a panírozott, olajban sült csirke-, pulyka, vagy halfajtákat.
 
Halak egészségesen:
39. A halak is elsősorban grillezve, fóliában sütve vagy párolva egészségesek.
40. A tonhalkonzervek közül válassza a paradicsomos vagy sós lében tartósítottakat.
 
Saláták egészségesen:
41. Vigyázat, a majonézes, burgonyás, virslis saláták, a dús öntetekkel megbolondítva éppen olyan ártalmasak, mint egy adag sült burgonya.
42. Készítsen saláta öntetet. Natúr joghurt, mustár, citrom, kevés metélőhagyma és bors.
43. Kerülje a salátákban gyakran felbukkanó, ám hízlaló összetevőket: bacon szalonna, kolbászkarika, burgonya, zsíros sajt, pirított zsemlekocka, zsíros öntet.
 
Szendvicsek és nassok egészségesen:
44. Ne vajjal vagy margarinnal kenje meg a szendvicset, használjon inkább mustárt.
45. Használjon sovány felvágottakat, sovány sajtot, salátalevelet és teljes kiőrlésű pékárut.
46. Csak olyan popcornt fogyasszon, amely ízesítésmentes. Vaj, só, sajt nélkül.
 
Desszertek egészségesen:
47. Ha süteményt készít, felezze meg a receptben javasolt cukormennyiséget, a lisztet helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel, a vajat pedig vagy joghurttal vagy sovány tejjel váltsa ki.
48. Részesítse előnyben a gyümölcsös süteményeket.
49. Ha nagyon kívánja az édességet, igyon egy csésze kávét vagy cukormentes kakaót.
50. Csokis süteményeibe a legmagasabb kakaótartalmú kakaópor vagy étcsokoládé kerüljön.
 
Plusz tippek
+ 1. A balzsamecet az egyik legkiválótt salátaöntet, és cseppet sem hízlal. Ráadásul spray formájában is kapható!
+ 2. A húst alkalmanként helyettesítse tofuval.
+ 3. Ha valaki vacsorára hívja, javasolja egy szusiéttermet.
+ 4. Messzire kerülje a gyorséttermeket!
+ 5. Soha ne vegyen kész vagy félkész ételeket!
 
 

Szólj hozzá!

Címkék: egészség fogyókúra fogyás

Bevezető

2008.07.20. 11:31 w.nora

 

 

Fogyj okosan!

Ezen az oldalon cikkeket, ötleteket találsz majd, melyek segítségével könnyedebben, egészségesen, tartósan megszabadulhatsz túlsúlyodtól. Szó lesz egészséges táplálkozásról, diétáról, testmozgásról, a reggeli fontosságáról, a rostbevitel fontosságáról, a folyadékfogyasztás felbecsülhetetlen szerepéről, a fehérjékről, a testzsírról, a zsírégetésről, méregtelenítésről, mikro- és makrotápanyagokról, mint vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fehérjék, zsírok, szénhidrátok, - és ezek szerepéről a fogyókúrában. Megtudhatod, mitől nem működik a legtöbb fogyókúra. Hogyan hozz egy erős döntést, ami alapján két hét múlva sem fogod azt mondani, hogy ezt nem bírom, abbahagyom. Remélem, ez az oldal segítség lesz neked. Sok sikert, jó egészséget és sikeres fogyást kívánok Neked! :)

Szólj hozzá!

Címkék: fogyókúra fogyás alakformálás